¿ Y cómo está de su sistema digestivo? Ha estado comiendo suficiente fibra soluble e insoluble? Si no sabe de que le hablo aquí le explico que son cada una y que alimentos son ricos en fibra soluble e insoluble y por qué son importantes para una buena salud.
La fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa en el estómago y el intestino durante la digestión. Este gel retrasa la digestión y la absorción de nutrientes, como la glucosa por ejemplo, y puede ayudar a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. Mientras que la fibra insoluble es un tipo de fibra alimenticia que no se disuelve en agua. A diferencia de la fibra soluble, la fibra insoluble no se fermenta en el intestino y no se disuelve, sino que añade volumen a las heces y facilitando el tránsito intestinal.
La fibra soluble ofrece varios beneficios para la salud, principalmente al ayudar a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y al favorecer la digestión y la saciedad. También puede contribuir al control del peso y al bienestar intestinal.
Beneficios específicos de la fibra soluble:
Control del colesterol: la fibra soluble se une al colesterol en el intestino, ayudando a eliminarlo del cuerpo y reduciendo así los niveles de colesterol LDL (" colesterol malo") en la sangre.
Control de la glucosa en sangre:
La fibra soluble ralentiza la absorción de glucosa en el intestino, lo que ayuda a prevenir los picos de azúcar en sangre después de las comidas y puede ser beneficioso para personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Mejora de la digestión:
La fibra soluble forma un gel en el intestino, lo que ayuda a que los alimentos se muevan más fácilmente y puede aliviar problemas digestivos como el estreñimiento.
Aumento de la saciedad:
La fibra soluble ralentiza la digestión y aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ingesta de alimentos y contribuir al control de peso.
Salud intestinal:
La fibra soluble puede ser fermentada por las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que ayuda a mantener una microbiota intestinal saludable y a promover la salud digestiva en general.
Reducción del riesgo de enfermedades crónicas:
El consumo regular de fibra soluble se ha asociado con una menor probabilidad de desarrollar enfermedades cardiovasculares y ciertas formas de cáncer.
La fibra insoluble, como la que se encuentra en los salvados, verduras y granos integrales, beneficia la salud digestiva principalmente al aumentar el volumen de las heces y acelerar su tránsito a través del intestino, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y mejora la regularidad intestinal. Además, puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon y otras afecciones gastrointestinales.
Beneficios de la fibra insoluble:
Prevención del estreñimiento:
La fibra insoluble aumenta el volumen y la humedad de las heces, facilitando su eliminación y previniendo el estreñimiento.
Mejora la regularidad intestinal:
Al acelerar el tránsito intestinal, la fibra insoluble ayuda a mantener una evacuación regular y saludable.
Posible reducción del riesgo de cáncer de colon:
Algunos estudios sugieren que una dieta rica en fibra insoluble puede estar asociada con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon.
Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares:
Al ayudar a eliminar el colesterol, la fibra insoluble puede contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares, según Medical News Today.
Mejora la sensibilidad a la insulina:
La fibra insoluble, junto con la soluble, puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para la salud metabólica.
Potencial beneficio para la pérdida de peso:
La fibra insoluble ayuda a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y el control del apetito.
Frutas:
Manzanas con piel, frutos del bosque (arándanos, moras, fresas), plátanos, peras con piel, ciruelas pasas, albaricoques secos, papaya.
Verduras:
Brócoli, coles de bruselas, repollo, zanahorias, lechuga, espinaca, batata o boniato, papas con piel, calabaza, nopales.
Legumbres:
Lentejas, frijoles negros, frijoles blancos, arvejas (guisantes), garbanzos, habas secas, frijoles rojos, frijoles de soya.
Granos integrales:
Avena, pan integral, arroz integral, quinua, cebada perlada.
Semillas y nueces:
Semillas de chía, almendras.
Otros:
Chocolate negro, palomitas de maíz, maíz (choclo), verduras crucíferas, nueces y semillas (girasol, almendras, pistachos), hojas verdes (acelga, col rizada), fruta deshidratada (dátiles, uvas pasas), puré de papa, salvado de trigo, germen de trigo.
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